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2017年3月8日

8654:危険な「睡眠不足」 こんな兆候は要注意!:記事の要点です

危険な「睡眠不足」 こんな兆候は要注意!
こちら「メンタル産業医」相談室(4):記事要点の採録とコメント
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◇まとめ◇⇒元記事は http://style.nikkei.com/article/DGXMZO13270760T20C17A2000000?channel=DF140920160927
・深夜におよぶ残業が月単位で続き土日出勤も頻発するような過重労働状態になると、たいていの人が睡眠不足に陥り睡眠負債が返済されないため、判断力、注意力、思考力が損なわれ、パフォーマンスに重大な悪影響が発生する。重大なアクシデントも発生しやすくなる。

・仮に何とかギリギリ6時間近く睡眠を確保していたとしても、スローダウンの時間がとれなくなるため自律神経のバランスが崩れて疲労が蓄積し、体調不良が出現してくる。

・この睡眠負債や疲労がさらに蓄積していくと、さらに恐ろしい現象を心と身体に誘発してしまう。

◎眼科医清澤のコメント:

 そうなのです、日曜の朝に主婦が自分のペースで家族を起こしてしまうのは大きな過ちなのです。特に受験生は、睡眠不足を抱えている恐れがあります。

 私は、起こされたら、その場は調子を合わせて起ますが、すぐに医院に出かけて院長室で夕方まで寝て過ごし、夕刻自宅に帰ります。毎日でも、往復の地下鉄の中(必ず座れる50分x2の往復分、そして昼休み3時間も相当部分は眠って過ごすようにして、朝8時から夜8時までの開業医の実働時間に伴う睡眠不足を補っています。

 --記事の要点は以下の通り---
2017/3/8
ほぼ毎日、昼食後の休憩時間に眠気を感じて居眠りをしてしまう。そんな人は睡眠負債を返せていないかも(c)ximagination -123rf

日経Gooday(グッデイ) カラダにいいこと、毎日プラス の記事短縮です

 (精神科医の奥田弘美氏の記事の要点)前回「睡眠不足」を断ち切るには、「睡眠負債」をなるべくこまめに返済していくことが大切だ話した。

■週末の寝だめは意外に大事
 睡眠時間が7時間を切ると、睡眠の負債が発生し始める。早く返済すれば問題はない。また多少の睡眠負債なら、持ちこしていっても大きな悪影響はない。

 土日に8時間以上の睡眠をしっかり定期的にとって負債を返しているという状態ならば働き盛りの健康なビジネスパーソンにとっては問題は起こりにくい。これで月曜日はたいてい疲労を感じることなく仕事に向かうことができる。睡眠負債をできるだけためずに、こまめに早期返済することが最善であるという事実は明らか。

■どんな兆候があると要注意?
 もしあなたに次のような症状があるのなら、危険なシグナルになります。

【こんな兆候があると要注意】
○ほぼ毎日、電車に座ると、居眠りをする。
○たばこやコーヒーがないと 頭をシャキッと保てない。
○毎夜、バタンキュー状態。
○運転中に信号待ちなどでふっと眠気に襲われる。

 心当たりのある方は、残業を減らしたり、SNSに割く時間を見直し、平日の睡眠時間を少しでもいいから増やす。休みの午前中に睡眠負債を返す。

■寝坊は2~3時間までが限度
 ちなみに平日の睡眠が5時間以下という日が連日続くなど睡眠負債が増え過ぎると、土日に朝寝坊しても睡眠負債を返せない。それは生体の覚醒リズム上、周りが明るくなってくるとそんなに長くられないから。

 正午を越えて寝ると、体内時計が狂ってしまい、人工的な時差ボケ状態をつくってしまう。生体リズムを乱さずに睡眠負債を返せる上限は、およそ2~3時間の寝坊が限度。

 著者の主張:「とにかく平日に6時間睡眠は何が何でも死守できるように頑張れ。土日には極力予定を入れずに休養を優先に」

 人間は機械ではないので、心身緊張状態の直後に、眠ることはできない。

 仕事後には精神的・肉体的スローダウンの時間が数時間必要。スローダウン時間として、帰宅後の夕食や団らん、入浴がある。スローダウン中に、自律神経が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わり、筋肉や精神の緊張がゆるみ心身ともにリラックス状態となる。良質な深い睡眠が訪れ疲労を回復させる。

 長時間労働でスローダウン時間が消失し、最低6時間睡眠時間を捻出しても、睡眠の質が悪くなり、疲労がたまる。

また自律神経バランスが崩れて、過緊張状態になり、体調不良が出現する。
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奥田弘美(おくだ・ひろみ)
 精神科医(精神保健指定医)・産業医・作家。1992年山口大学医学部卒。精神科臨床および都内18カ所の産業医として日々多くの働く人のメンタルケア・ヘルスケアに関わっている。執筆活動にも力を入れており「1分間どこでもマインドフルネス」(日本能率協会マネジメントセンター)、「一流の人はなぜ眠りが深いのか」(三笠書房)など著書多数。

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