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2011年8月11日

2514 仮眠が最近の話題になっています。

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眼の話題ではありませんが、仮眠が最近の話題になっています。

nikkeiにも「昼休みに仮眠のすすめ」という記事が出ていました。確かにちょっとしたお昼寝は午後の作業の効率をグンと引き上げてくれます。仮眠をとれる環境とその時間は昼休みの中に確保できるかどうかということではありますが。当医院も診療が午前は9時から12時半、午後は3時半から7時という変則の時間帯なので、院長も職員も帰宅組と昼寝組に分かれて昼は休みを取っています。

昼の仮眠は午後の効率を上げるが、夕方の仮眠は夜の本格的な睡眠の邪魔という説もあるようです。

ーー(1)「受験生必読!仮眠はできますか?(リンク)ーー

2011年07月13日(水) 22時37分49秒
受験生必読!仮眠はできますか?
テーマ:大学受験の必勝勉強法
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机に座ったものの、1時間やそこらで眠くなってしまい、勉強を中断してしまう受験生も多いと思います。どうしても勉強ってなると、眠くなってしまいますよね。

そうです。仮眠です。

すでに経験したことのある受験生もいるかと思いますが、昼頃にとる仮眠は、午後の勉強の効率を格段に上げます。これはやってみないと分からない感覚です。

頭がめちゃくちゃスッキリとして、勉強がすいすい捗るんです!

現役生は、日中は学校にいると思うので、なかなか実践できないかもしれませんが、土日に少し長めに勉強する際には、ぜひ試してみてください!

浪人生には必須のテクニックですよ。僕もなかなか仮眠ができず、日中はだらだらと過ごし、夜に思いっきり寝てしまうことも多かったです。それで次の日に寝坊してしまうんですね。

仮眠をとる時の注意点ですが、時間帯には注意してください。
夕方に仮眠をとってしまうと、夜~朝の通常の睡眠に影響が出るという研究結果が出ています。夜に眠れなくなってしまうんですがね。それでは生活のリズムが狂ってしまいます。

僕の経験上、仮眠は午前11時~14時の間の20分未満でとるのが良いと思います。ベッドでもいいですが、起きれないという人は、机に伏せるて寝るといいです。
起きた直後はとんでもなくだるいですが、3分もすれば頭がとても冴えた状態になります。なので、仮眠の直後は軽い散歩をするのも良いですね。

しかし、生活リズムは多少乱れるものです。多少狂っても慌てずに、落ち着いて元の生活に戻していきましょう!
ーーーー引用終了ーーーーー

さて次は真打、日経の「昼休みに仮眠のすすめ 短時間で頭すっきり」の紹介です

ーーーー要点(元記事にリンク)----

 蒸し暑くて寝苦しい夜が続くと昼間にいつも以上に感じるのが眠気だ。睡魔と闘っている間は仕事の効率も上がらない。午後の眠気解消に効果的なのが昼寝だ。ただし、睡眠時間を10~15分程度に収めるのがコツだという。うまく「プチ仮眠」をとるポイントを専門家に聞いた。

 多い日には120人ものビジネスパーソンが憩いを求めて訪れるビルの一室――。東京都千代田区の霞が関ビルにあるテナント企業用の仮眠室だ。「毎日来るリピーターもいる」(管理担当の三井不動産ビルマネジメントの矢内依世さん)。

 眠気で交通事故や仕事のミスが多くなる「魔の時間帯」。深夜や早朝なら当たり前のことに思えるが、実は午後2~4時も人は体のリズムで眠くなる時間帯。昼ご飯を食べておなかがいっぱいになって眠くなっていると思っている人も多いが、自然のリズムなのだ。

 あくびが出る程度の人もいれば、どうしようもない眠気に襲われる人もある。こうなったら「『プチ仮眠』で眠気を覚ましましょう」。専門家は口をそろえる。では何を注意すればすっきりした午後を手にできるのだろうか。

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 まず一番大事なのが眠る長さ。「30分過ぎると、かえって起きた後にぼーっとする」と国立精神・神経医療研究センターの栗山健一・精神機能研究室長は注意する。短く抑えるのがポイントだ。昼寝後に余計にぼーっとした経験がある人は長く寝過ぎてしまったのかもしれない。

 人の眠りは最初は浅く、次第に深くなり、また浅くなるという周期を繰り返す。特に寝不足だと深い眠りに早く到達しやすく、深い所で起きると、頭がしっかりと目覚めた状態に戻るまで時間がかかってしまう。「深い所まで行ってしまう前の15分程度が目安」(栗山室長)。

 次にタイミング。会社や学校で気ままに昼寝できない人も多いが、「眠気を感じる前に予防的に昼休みを利用するのも手」と独立行政法人労働安全衛生総合研究所の高橋正也・上席研究員はいう。実験で4時間睡眠で寝不足の状態の参加者にいつも通り出社してもらい、昼休みの15分のプチ仮眠の効果を調べた。
環境など

寝過ごしに注意
 プチ仮眠をとった人は午後1時台から2時台の眠気が少なくなったと感じ、脳波を調べても眠気は減っていた。論理性の正しさを聞く単純なクイズでも正答率が高まった。「寝付くまでの時間を考えると実質10分ほどの睡眠でも効果がある」(高橋上席研究員)。

 たった10~15分だが、有意義に過ごすには姿勢や周囲の環境も大事だ。基本的には夜と同じ真剣さで眠りと向き合い、すっと眠りに入って時間を有効に使う。姿勢は横になるのがベストだが、リクライニング式のいすの使用や、眠れるなら机の上に突っ伏すのも問題ない。照明を消したり、アイマスクをしたり、耳栓で音を遮断するのも効果的だ。

 すっきりと起きるための工夫は、今度は朝の目覚めと同じだ。寝過ごさないようにきちんと目覚ましをかけて、起きた後は光を浴びたり顔を洗ったり、ストレッチなど体を動かす。ただし、コーヒーのプチ仮眠での覚せい効果については実験で確かめられていない。20分ほどでカフェインが作用するとされるので、仮眠前に飲んでみてすっきり起きられると感じたら利用すればよさそうだ。

夜の睡眠十分に

 短時間で午後の眠気解消に効果があるプチ仮眠だが、夜の寝不足分を本格的に補えるほどの威力はない。高橋上席研究員の実験でも確かに眠気は抑えられたが、4時以降の夕方になればその効果は薄まる。

 むしろ夜の寝不足は考えられている以上に重大で、本人が知らないうちにも蓄積する。米国の研究グループが光に反応してボタンを押すという単純な課題で注意力の変化を1週間調べたところ、7時間睡眠で本人は眠気を感じていなくても正答率はじわじわと下がっていった。加えて、初日の正答率に注意力を回復させるまで、8時間睡眠で1週間かかった。蓄積分はそう簡単には解消できない。

 日中を元気に過ごすために夜の質のいい睡眠が欠かせないことは間違いない。とはいえ、毎日しっかりと思い通りの睡眠をとれるわけでもない。昼間の眠気を乗り切るための手助けとしてプチ仮眠を取り入れてみてはいかがだろうか。

勉強・運動後は長めに昼寝
 昼間の眠気解消には15分程度のプチ仮眠が効果的だが、勉強したことをしっかりと定着させたりスポーツのトレーニング効果を上げたりするためには60~90分の長めの昼寝が効果的――。最近は海外の研究グループから長い昼寝にもいい効果があると報告されているという。

 夜、眠りについてから30分ほどして現れる深い眠りには日中学んだことを記憶として定着させる働きがある。一方で、定説では質の異なる昼寝では深い眠りがあってもこの効果がないとされてきた。

 ただ、「確かにスポーツ選手には練習した後に仮眠をとる人もいて、理にかなっているのかもしれない」(栗山室長)。資格取得を目指して勉強している人や受験生は、起きてからすっきりするまで少し時間がかかることを覚悟して長めの昼寝をとってみてもいいのかもしれない。

[日経プラスワン2011年8月6日付]
ーー引用終了ーーー

清澤のコメント:
最後の部分は比較的ポピュラーな短期記憶から長期記憶への定着には、レム睡眠が必要というお話かと思います。近時記憶は脳の海馬に蓄えられ、すぐには定着しない。また、記憶直後にその記憶を再活性化することで、記憶は脳内のハードディスクドライブである新皮質に移り、長期的に保管される。(記憶定着には「すぐ睡眠」が効果的、独研究
睡眠と記憶の研究も奥が深そうです。

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