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2021年3月8日

12710:健康で快適な将来のために、睡眠改善が欠かせないワケ:記事紹介です

 中谷 圭太郎2020.02.26

清澤のコメント:健康な生活に快適で十分な睡眠が必要なことは異論がない。そのようなことを論じた記事が有ったので文献等をカットし短縮して採録します・https://miraisozo.mizuhobank.co.jp/wish/80029 こちらが未来創造ニューマガジンの元記事です。

健康で快適な将来のために、睡眠改善が欠かせないワケ

日本人の睡眠時間は世界ワースト1位!そんな日本人の睡眠をどう改善すれば良いのか、そもそも睡眠不足の影響でどんなことが起こるのか、といった疑問について、睡眠健康指導士上級が解説します。

睡眠不足の影響~睡眠不足になると脳と身体の機能が低下する~

睡眠不足は、私たちの心身に様々な悪影響を及ぼすとされています。その代表例が「脳機能・身体機能の低下」です。睡眠には、脳内の疲労物質やストレス物質の除去をする役割があります。いわば脳の掃除の時間です。その掃除が不十分だと、脳の機能は低下します。

次のようなことが睡眠不足で起こるといわれています。

・死亡率の上昇

・ストレス、不安感の増大

・肥満

・学力低下

・記憶力低下

睡眠不足の影響

①死亡率の上昇:睡眠不足と死亡率の因果関係は実証されています。

睡眠時間は短過ぎても長過ぎても死亡率は高まり、最も死亡率が低いのは7時間前後です。

特に4時間未満の睡眠時間では、男性で1.62倍、女性で1.60倍と死亡率が大きく高まることが報告されています。

②ストレス、不安感の増大:睡眠不足の状態では、睡眠が十分な状態に比べると不安感やストレスを感じやすくなることが研究結果で明らかになっています。睡眠不足によって、うつ病や不安障害のリスクが増大することが指摘されています。

③肥満:睡眠不足によって、様々なホルモン分泌のバランスも崩れます。レプチン(食欲抑制)の分泌が低下し、グレリン(空腹感)の分泌が上昇するという結果が報告されています。

ホルモン分泌レベルで食欲と空腹感が必要以上に増し、その結果肥満につながります。

日本人の睡眠の状況

日本人の睡眠時間は世界ワースト1位です。これはOECDデータで明らかにされています。厚生労働省の調査では、平均睡眠時間が6時間未満の割合は、40代男性で48.5%、40代女性で52.4%となっています。

睡眠時間が6時間を常に下回っているのは“危険水域”です。

日本人の約40%は睡眠時間が6時間未満、40代に限ればほぼ半分が6時間未満となります。

あなたの睡眠時間は何時間でしょうか?実際には睡眠時間が6時間ではかなり危険といえます。

今からやるべき睡眠の改善方法

では実際に睡眠を改善するにはどうすれば良いのでしょうか?具体的な睡眠の改善方法には、以下のような行動があります。

1.睡眠時間を延ばす

2.昼寝

3.ブルーライトカット

4.夕食は寝る4時間前に終える

5.朝起きたら強い光を浴びる

6.リズム運動をする(ウォーキングなど)

7.入浴は寝る2時間前までに終える

特に大事な3つを解説していきます。

睡眠の改善①睡眠時間を延ばす

睡眠時間を延ばすことが最も大切なこと。「睡眠不足を睡眠の質で補いたい」という相談をよく受けますが、実際にそれは不可能です。サプリメントなど栄養で睡眠不足を補えるということもありません。最適な睡眠時間の目安は7~8時間です。個人差もありますが、元々睡眠不足である可能性が高いと考えれば8時間を目安にするのがおすすめです。

睡眠の改善方法②昼寝

睡眠時間をどうしても確保できない場合には昼寝がおすすめです。

アルツハイマー型認知症の研究では、30分以内の昼寝の習慣がある人は、昼寝の習慣がない人に比べて罹患率が5分の1になるといわれています。

睡眠の改善方法③ブルーライトカット

ブルーライトとは、スマホやパソコンに含まれる光の種類です。ブルーライトは太陽光と似た波長をしている為、夜に浴びることで睡眠を司るホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。夜にブルーライトを浴びると寝つきにくい、睡眠の質が悪いなどの問題が起こります。意識的に、ブルーライトカットに努めましょう。

主にブルーライトが出る機器

・パソコン

・スマホ

・テレビ

・LED電球

ブルーライトカット方法

・ブルーライトカットシートを貼る

・ブルーライトカットアプリを使う

・ブルーライトカット眼鏡を使う

・昼光色、暖色を切り替えられる電球に変える

今すぐ無料でできることとしては、スマホのブルーライトカットがあげられます。例えば、iPhoneには「Nightshiftモード」というブルーライトカット機能があります。

まとめ

根本的に睡眠を改善する為には睡眠時間を延ばすのがベストです。

いきなり睡眠時間を延ばすのは難しいという方も、まずはブルーライトカットなどできることから取り組みましょう。

そして、10分からでも睡眠時間を延ばすことが、健康で快適に生きられる時間を延ばすことにつながります。まずは日々の小さな睡眠への意識から変えていきましょう!

ライタープロフィール

中谷 圭太郎(なかやけいたろう)中谷 圭太郎(なかやけいたろう)

Categorised in: ご近所の話題